孕期怎么吃地中海饮食 2018适合孕妇的地中海饮食菜单

编辑:圆圆母婴网2018-06-20 17:00:27营养
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文章简介:在孕期的时候很多的人也会选择健康的饮食习惯,因此很多的人会吃坚持地中海饮食,相信不少人听过「地中海饮食」,这也是受到现代营养学推荐的饮食模式,当孕妈咪了解地中海饮食的特

在孕期的时候很多的人也会选择健康的饮食习惯,因此很多的人会吃坚持地中海饮食,相信不少人听过「地中海饮食」,这也是受到现代营养学推荐的饮食模式,当孕妈咪了解地中海饮食的特色后,何不在孕期为自己订做充满地中海饮食的菜单,不仅让自己吃得更健康,也以满满的地中海风情孕育胎儿!

孕期怎么吃地中海饮食 2018适合孕妇的地中海饮食菜单

孕期怎么吃地中海饮食

善用特色打造个人化菜单

营养师指出,想要在孕期吃出地中海饮食风格并不难,首要避开燥热的食材,以来源新鲜的食材进行料理,因孕期避免生食,建议所有食材煮熟食用。她以早、中、晚三餐为例:

早餐:金枪鱼+蔬菜+全谷面包

「选用水煮金枪鱼罐头,而不是油渍金枪鱼。若仍想要生食蔬菜,则自己买蔬菜并仔细清洗」。如仍不放心,可直接食用金枪鱼,不足的青菜量则在午、晚餐中加量补充。此外,可自行打一杯葡萄汁喝,葡萄含有大量的多酚类物质,具有明显的抗氧化功效。

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午餐:全谷饭+鱼类(鲭鱼或马哈鱼)+一碟橄榄油水炒青菜

午餐可以全谷饭或全谷面包为主食,增加变化性。若是以面包为主食,可沾橄榄油食用。另外,以黑芝麻鲜奶当饮品。

晚餐:以橄榄油烹调鸡胸肉+豆类+水果

以橄榄油烹调鸡胸肉晚餐的主菜,加上豆类食物,再加一份多酚类含量高的水果,如:苹果。

杨芸菁营养师表示,利用上述原则,也能吃出充满地中海饮食风格的菜单,不仅热量足够,且能达到饮食均衡的目标。她提醒,孕期饮食要定量,避免体重增加过多过快,其中,蔬果足量摄取,但淀粉类则可根据个人状况订出合理范围,未必一成不变。

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地中海饮食潜藏问题

毕竟我国有些食材并未生产,对于实行地中海饮食是否会有潜藏问题?对此,营养师说明如下:

Q:地中海饮食多使用橄榄油,应如何辨别橄榄油好坏?正确使用的方式为何?

A:进口品牌橄榄油依照制程分等级,消费者购买认清标示「Extra Virgin Olive Oil(特级初榨橄榄油)」,最为保险。此等级的橄榄油用于凉拌、炒菜皆可,「建议可采水炒方式,让温度降低,保留多一点的营养素」。此外,也可闻闻是否有青草味。

为了能够确切地指出特级初榨橄榄油的原产地,欧盟使用原产地保护名称(DOP)和地理标记保护(IGP)标志,DOP和IGP油是在尊重橄榄油种植和榨取过程中最优良的城市而产生的产品,由特定的生产规则予以规范。「透过标章,确认所购买的橄榄油是来自地中海原产国」。

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Q:地中海饮食中建议适度饮用红酒,在孕期可改用什么方式?

A:由于孕期建议禁止饮酒,「可采用同为多酚类的绿茶泡淡一点或是葡萄汁取代红酒。另外,富含植物多酚的甜菜根,也可适度食用」。

Q:「每月偶尔吃的红肉与每周2至3次的鱼和海鲜」,这样的量适合孕期对蛋白质的需求吗?

A:蛋白质未必全来自红肉类、鱼和海鲜,在「第一层」每天都要吃的食物中,豆类也能提供蛋白质,「几份」只是多与少的概念,应该从好的食物种类中决定摄取量的多寡。当然,若有贫血或特殊体质的孕妇,仍可适量食用富含铁质的红肉。

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